무병장수 하는 습관

[무병장수] 건강수명을 늘리는 10가지 습관

[무병장수] 건강수명을 늘리는 10가지 습관 / 무병장수방법 무명장수비결 (youtube.com)

 

1.충분한 수면

잠이 보약이라는 말 처럼 수면은 건강유지를 위한 기본입니다. 잠이 부족하면 면역력 체계가 붕괴됩니다. 밤에 숙면하지 못한 사람의 세포는 바이러스와 싸우는 항체를 생산하지 못합니다. 잠을 자는 동안 ‘멜라토닌’이라는 면역 증강 물질이 분비되는데 새벽2시쯤이 가장 활성화될 때입니다. 따라서 수면이 불충분하면 호르몬 불균형으로 면역력이 떨어질 수 있습니다. 수면은 양과 질 모두가 중요합니다. 하루 6시간에서 8시간 정도 자는 게 건강유지에 적합하지만 어쩔 수 없이 평일 수면시간이 부족하면 주말에라도 보충해야 합니다. 수면시간은 인생의 낭비가 건강을 위한 투자입니다. 따라서 충분한 수면시간과 숙면이 가능한 장소를 갖춰야 하는데요 암막 커튼을 쳐서 빛과 소음을 차단해야 숙면할 수 있습니다.

 

2.하루 30분이상 빨리 걷기

건강 유지에 운동이 효과적이라는 의학적 증명은 차고 넘칩니다. 그렇다고 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 적당한 수준의 운동으로는 일반적으로 땀이 촉촉하게 나는 유산소 운동이 제격입니다. 유산소 운동은 몸 속의 지방을 태워 적정 체중을 유지하는 데 탁월한데요 관절에 무리가 가지 않는 한도 내에서 하루 30분이상 빨리 걷는 것이 효과적입니다. 또한 걷기와 함께 근력운동도 일주일에 2일 정도 함께하면 더 효과적인데요 근육량이 늘어나면 기초대사량을 높이는 효과가 있기 때문입니다. 꾸준히 신체를 움직인 사람과 그렇지 않은 사람이 80대가 됐을 때 건강에 엄청난 차이가 난다는 것 꼭 기억하세요.

 

3.하루 물 8~10잔 마시기

우리는 식사 후나 가끔씩 목이 마를 때 물을 마십니다. 하지만 이때는 이미 몸에 물이 부족해 수분 밸런스가 깨진 이후입니다. 따라서 갈증이 나지 않더라도 물을 조금씩 자주 마시는 습관을 갖는 것이 건강유지에 좋습니다. 특히 아침에 일어나서 물 한잔을 마셔도 밤을 자는 동안 피부를 통해 빠져나간 수분을 보충하고 수분균형을 유리하는데 좋습니다. 세계 보건기구의 하루 물 섭취 권장량은 1.5리터 정도 입니다. 물에는 마시면 산소와 미네랄도 섭취할 수 있지만 물을 너무 많이 마시면 전해질 불균형이 발생해 두통이 올 수도 있습니다. 또한 커피,주스,이온음료,맥주등은 오히려 수분보충에 역효과를 낸다는 점 기억하시기 바랍니다.

 

4.스트레스를 줄이는 긍정적인 사고

병에 걸리는 이유를 스트레스에서 찾는 사람들이 늘고 있습니다. 가능하면 스트레스를 받지 않는 것이 이롭겠지만 일상에서 스트레스를 받지 않기란 사실상 불가능 합니다. 따라서 스트레스와 맞닥뜨렸을 때 대처하는 자세가 중요합니다. 흔히 스트레스를 받으면 화가 납니다. 하지만 이렇게 화를 많이 내면 혈압이나 당뇨가 없어도 심장병 위험이 3배 증가합니다. 그렇다고 화를 참으면 스트레스가 쌓이게 되죠. 화나 분노를 조절하기 위해서는 평소 긍정적인 생각을 갖는 습관이 중요합니다. 무엇이든 긍정적으로 생각할수록 스트레스를 잘 풀 수 있습니다. 평소에 긍정적이고 낙천적인 친구들과 어울리면서 명상,요가,댄스, 노래 부르기등 자신만의 스트레스 관리법을 찾을 필요가 있습니다. 운동이든 취미생활이든 여행이든 자신에게 맞는 방법을 활용하면 체내에 아드레날린이 분비돼 활력 있고 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 그러나 흡연,음주,약물등 처럼 건강에 해를 주는 것은 오히려 독이 됩니다.

 

5.비타민C 보충 위해 채소,과일 통째로 섭취

제철 채소와 과일은 더할 나위 없는 건강식품입니다. 시금치와 같은 녹색채소는 비타민의 보고여서 비타민 영양제를 따로 먹을 필요가 없습니다. 녹색채소를 먹으면 베타카로틴,비타민,칼륨,엽산등 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 얻을 수 있습니다. 영양소 파괴를 줄이기 위해 채소나 과일을 갈거나 즙을 내서 먹는 것보다 통째로 먹는 것이 좋고 한 종류보다 다양한 종류를 섞어 먹는 것이 좋습니다. 또한 마늘과 양파는 면역력을 증가시키고 하루에 마늘 6쪽 정도를 먹으면 암에 걸릴 확률이 30% 줄어든다는 연구결과도 있습니다.

 

6.칼슘 보충을 위해 우유마시기

나이가 먹을수록 뼈 건강 유지가 중요합니다. 특히 골다공증이 생기면 쉽게 골절될 수 있습니다. 따라서 예방에는 칼슘,단백질,비타민D가 필요한데요 특히 칼슘섭취에 신경쓸 필요가 있습니다. 하루 칼슘 권장량은 800~1000mg이지만 국내 50세이상의 하루 칼슘섭취량은 470mg입니다. 대부분 식사만으로 충분히 보충하지 못하므로 우유를 마시는 게 좋습니다. 우유 한잔에는 칼슘 200~300mg이 들어있으므로 하루 한잔의 우유가 뼈 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 만약 설사등의 이유로 우유를 마시지 못한다면 칼슘제등으로 꼭 보충해야 합니다.

 

7.하루 15분 햇볕 쬐기

우리 몸은 햇볕을 받으면 비타민D를 만듭니다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 만들기 때문에 골다공증 예방과 치료에 좋은데요 최근엔 암,당뇨병,심장병 등으로 인한 사망을 줄이는 데도 효과적이라는 연구가 발표되기도 했습니다. 현대인들은 대부분 실내에서 지내고 실외에서 활동할 때도 피부노화나 피부암에 대한 걱정으로 햇빛을 피하게 됩니다. 이 때문에 체내 비타민D 부족현상이 나타나고 있고 특히 65세이상의 비타민D 필요량은 젊은 사람보다 3~4배 필요한 상황입니다. 비타민D의 90%이상은 햇볕을 받아 보충하고 일부는 고등어 연어와 같은 등푸른 생선과 우유를 통해 섭취하는 것이 바람직합니다. 물론 부족한 비타민D를 영양제로 보충할 수도 있지만 병적인 상태로 꼭 필요한 경우가 아니라면 영양제보다는 자연에서 보충하는 것이 좋습니다. 자외선 지수가 지나치게 높은 시간대를 피해 하루 15분 정도 햇볕을 받으면 암과 뇌졸증도 예방된다고 하니 꼭 실천하시기 바랍니다.

 

8.일주일에 두 차례 고기,생선 섭취로 단백질 보충

중년 이후부터 근육이 빠져 근력이 떨어집니다. 따라서 이를 예방하기 위해 단백질을 조금 더 많이 먹고 근력운동도 꾸준히 유지할 필요가 있습니다. 단백질은 일주일에 두 차례 기름이 적은 고기나 고등어와 같은 수은이 적은 종류의 생선으로 보충할 수 있습니다. 또한 신체에서 가장 큰 근육 중 하나가 둔부와 허벅지인데요 이 부위의 근력을 키우는 데는 스쿼트와 같은 하체 운동이 좋습니다. 다만 비만이라면 무릎관절에 부담이 올 수도 있으니 자전거 타기로 대체해도 됩니다.

 

9.동네의원 활용 주치의 두기

한국만큼 의료기관 문턱이 낮은 나라도 흔치 않습니다. 건강보험 체계도 잘 갖춰져 있구요 이런 점을 잘 활용하면 건강 유지에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 대표적인 활용방법으로는 주치의을 정하고 예방접종을 확인하고 건강검진을 챙기는 것입니다. 특히 동네 의원의 의사를 주치의로 삼으면 이상 증상이 생겼을 때 손쉽게 상담할 수 있고 주치의는 내 건강 이력을 잘 알고 있으므로 나에게 필요한 약을 처방할 수 있습니다. 또한 나쁜 습관에 대한 조언과 특정 질환의 치료 후 합볍증에 대한 주기적인 체트도 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

10.기상 30분 후 아침밥 먹기

왜 아침밥을 챙겨 먹어야 할까요? 아침효과는 뇌기능,소화기능,체중조절에 꼭 필요하다고 모든 의사들이 권하고 있습니다. 뇌신경 한 가닥의 능력은 컴퓨터보다 못합니다. 그러나 실타래 처럼 엮인 뇌신경세포는 컴퓨터가 흉내 낼 수 없는 능력을 발휘합니다. 이렇게 뇌가 능력을 발휘하기 위해서는 당분이 필요합니다. 따라서 오전의 집중력은 아침밥이 결정한다고 해도 무리가 없습니다. 또한 아침식사는 체중조절에도 효과적입니다. 아침밥을 먹으면 점심과 저녁을 적게 먹을 수 있어 체중 증가의 기회가 낮아집니다. 또한 충동적으로 간식을 먹는 횟수도 줄일 수 있구요 하지만 아침에 깨어나자마자 식사를 하면 입맛도 없고 소화도 잘 안됩니다. 가장 적절한 아침식사 시간은 잠에서 깬지 30분에서 2시간 사이인데요 아침에 조금 일찍 일어나 가벼운 운동이나 산책을 한 후에 아침식사를 하면 가장 좋다고 의사들은 조언합니다. 무병장수하는 사람들의 공통점은 스스로 건강하다고 느끼고 집안일이나 동네 일에 적극 참여하는 생활패턴을 유지하고 있습니다. 잘 자고 잘 먹고 활발하게 움직이면서 규칙적이고 건강한 생활 패턴을 유지하는 것이 당당한 노년을 살아가는 비결입니다. 건강한 장수는 병실에 누워서 100년을 의미 없이 사는 것이 아니라 건강을 유지하고 삶의 품격을 지키면서 사는 것입니다. 

무병장수 하는 7가지 장수습관

"나이들어보니 운동보다 이 습관만큼은 목숨걸고 꼭 해야합니다"ㅣ무병장수 하는 7가지 장수습관ㅣ장수하려면 껌을 씹어라ㅣ나이들수록 외모를 꾸며라ㅣ책 읽어주는 채널ㅣ지혜ㅣ노후의행복 (youtube.com)

 

책 '70세의 정답'으로 삶의 지혜를 얻습니다.

 

00:00 오늘의 책

01:31 첫번째, 절대 귀가 멀어지면 안된다.

03:43 두번째, 나이 들수록 외모에 신경 써라.

06:20 세번째, 고기를 먹어라.

09:09 네번째, 많이 씹어라.

11:38 다섯번째, 무슨일이든 일을 해라.

13:59 여섯번째, 규칙적인 생활로 수면 리듬 유지해라.

15:57 일곱번째, 성호르몬 감소를 주의하라.

17:49 마지막으로, 노후에 주어진 7만 3000시간을 의미 있게 살고 싶다면.

 

📖 참고 도서

제목 : 70세의 정답

작가 : 와다 히데키

출판 : 한스미디어

 

 

오래 살려면 소식이나 걷기보다 이 7가지를 꼭 해야 합니다!ㅣ무병장수 하는 생활습관ㅣ삶의 지혜ㅣ오디오북

오래 살려면 소식이나 걷기보다 이 7가지를 꼭 해야 합니다!ㅣ무병장수 하는 생활습관ㅣ삶의 지혜ㅣ오디오북

 

 

 

 

돈 없는 노후, 초간단 장수 비결

"돈 없는 노후, 초간단 장수 비결" 등산 다니지 말고 이걸 꼭 하세요 (이시형 박사 통합본) (youtube.com)

 

00:00 돈보다 중요한 게 있다" 90년 살고 깨달은 초간단 장수 비결

20:04 돈없는 비참한 노후 피하려면, 등산 다니지 말고 '이것'부터 하세요

36:53 한국인의 끔찍한 노후 파산. 90년 살고 깨달은 '가난한 노후' 피하는 방법